Exercise Pain/एक्सरसाइज से बदन दर्द :- कारण, लक्षण और बचाव

Exercise Pain:-

आजकल फिटनेस (fitness) हर किसी की प्राथमिकता बन गई है। जिम जाना, दौड़ना, योग करना या फिर बॉडी बिल्डिंग जैसी एक्टिविटी सामान्य बात हो गई है। लेकिन अक्सर लोग शिकायत करते हैं कि ज्यादा Exercise  करने के बाद शरीर में दर्द होता है। यह दर्द इतना सामान्य है कि नए लोग इसे देखकर घबरा जाते हैं और कई बार एक्सरसाइज छोड़ भी देते हैं।

असल में यह दर्द शरीर की नेचुरल प्रक्रिया का हिस्सा है। जब मांसपेशियों पर दबाव बढ़ता है तो उनमें बदलाव आते हैं और यही बदलाव दर्द का कारण बनते हैं। इस पोस्ट में हम विस्तार से जानेंगे कि ज्यादा एक्सरसाइज करने पर बदन दर्द क्यों होता है, इसके क्या कारण हैं, कौन-कौन से लक्षण दिखते हैं और इससे बचाव के घरेलू व आयुर्वेदिक उपाय क्या हैं।

Exercise Pain क्यों होता हैं। 

शरीर की मांसपेशियां (Muscles) जब सामान्य से अधिक काम करती हैं, तो उनमें सूक्ष्म स्तर पर परिवर्तन होता है। यह परिवर्तन कभी-कभी तकलीफ देता है। इसके मुख्य कारण नीचे बताए जा रहे हैं :-

1. माइक्रो टियर्स (Micro Tears)

जब आप वेट लिफ्टिंग या हाई इंटेंसिटी वर्कआउट करते हैं, तो मसल्स फाइबर पर दबाव बढ़ता है। इससे उनमें छोटे-छोटे कट या टियर्स हो जाते हैं। यही टियर्स बाद में रिकवरी प्रक्रिया के दौरान ठीक होकर मांसपेशियों को और मजबूत बनाते हैं। लेकिन शुरुआत में यह प्रक्रिया दर्द और जकड़न का कारण बनती है।

2. लैक्टिक एसिड का जमाव

एक्सरसाइज करते समय शरीर को तुरंत ऊर्जा की आवश्यकता होती है। जब ऑक्सीजन पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलती, तो शरीर एनर्जी बनाने के लिए Anaerobic Glycolysis का इस्तेमाल करता है। इस प्रक्रिया में लैक्टिक एसिड बनता है। मसल्स में इसका जमाव होने से जलन और थकान महसूस होती है।

3. DOMS (Delayed Onset Muscle

     Soreness)

कई बार दर्द तुरंत नहीं होता बल्कि 12–48 घंटे बाद शुरू होता है। इसे DOMS कहा जाता है। DOMS नई एक्सरसाइज करने या ज्यादा इंटेंसिटी बढ़ाने पर होता है। यह दर्द 2–5 दिन तक रह सकता है।

4. ओवरट्रेनिंग

अगर आप बिना आराम किए लगातार हैवी वर्कआउट करते हैं, तो मांसपेशियों को रिकवरी का समय नहीं मिलता हैं। इसे Overtraining Syndrome कहते हैं। इससे न केवल बदन दर्द बढ़ता है बल्कि थकान, नींद की समस्या और इम्यूनिटी भी कम हो सकती है।

Exercise Pain के लक्षण

शरीर में दर्द कई तरह से महसूस हो सकता है। नीचे कुछ सामान्य लक्षण दिए जा रहे हैं :-

• मांसपेशियों में खिंचाव और जकड़न
• चलने, बैठने या उठने में कठिनाई
• थकान और कमजोरी
• कभी-कभी हल्की सूजन
• वर्कआउट के 1–2 दिन बाद ज्यादा दर्द
• सिरदर्द और नींद की कमी (ओवरट्रेनिंग में)

कब सतर्क होना चाहिए?

हालांकि सामान्य दर्द 2–4 दिन में ठीक हो जाता है, लेकिन अगर ये लक्षण दिखें तो डॉक्टर से सलाह जरूर लें :-

• बहुत तेज और असहनीय दर्द
• जोड़ों में सूजन या लालिमा
• चलने-फिरने में असमर्थता
• मसल्स में चोट या खिंचाव की अनुभूति
• 7 दिन से ज्यादा समय तक दर्द बने रहना

दर्द (pain)से राहत पाने के वैज्ञानिक उपाय

1. हल्की स्ट्रेचिंग

वर्कआउट के बाद हल्की स्ट्रेचिंग करने से ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है और मांसपेशियों में जमा अपशिष्ट पदार्थ बाहर निकल जाते हैं।

2. योग और प्राणायाम

योगासन जैसे बालासन, भुजंगासन, ताड़ासन और प्राणायाम से शरीर रिलैक्स होता है और दर्द जल्दी कम होता है।

3. गर्म पानी से स्नान और सिकाई

गर्म पानी से स्नान या हॉट वॉटर बैग से सिकाई करने पर मसल्स रिलैक्स होते हैं और दर्द कम होता है।

4. आइस पैक

अगर सूजन या चोट जैसी स्थिति है तो आइस पैक का इस्तेमाल करें। इससे सूजन कम होगी और दर्द में आराम मिलेगा।

5. पर्याप्त नींद

मसल्स की रिकवरी मुख्य रूप से नींद के दौरान होती है। रोजाना कम से कम 7–8 घंटे की नींद जरूरी है।

6. प्रोटीन युक्त आहार

दाल, दूध, अंडा, पनीर, सोया, बादाम, मूंगफली आदि प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल करें।

7. हाइड्रेशन

पर्याप्त मात्रा में पानी पीना लैक्टिक एसिड को बाहर निकालने में मदद करता है और थकान कम करता है।

आयुर्वेदिक और घरेलू नुस्खे

• हल्दी वाला दूध :- हल्दी में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं। रात को दूध में हल्दी डालकर पीने से मसल्स का दर्द कम होता है।
• अदरक का सेवन :- अदरक शरीर में सूजन और दर्द कम करता है।
• गिलोय :- गिलोय की चाय या काढ़ा प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाकर रिकवरी में मदद करता है।
• अश्वगंधा :- यह मसल्स स्ट्रेंथ और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए जाना जाता है।
• तिल का तेल मालिश :- हल्के गर्म तिल के तेल से मालिश करने पर मांसपेशियों में ब्लड फ्लो बढ़ता है और दर्द कम होता है।

Exercise करते समय किन बातों का ध्यान रखें?

• हमेशा वर्कआउट से पहले वार्म-अप और बाद में कूल-डाउन करें।
• धीरे-धीरे वर्कआउट की इंटेंसिटी बढ़ाएं।
• हर मसल्स ग्रुप को कम से कम 48 घंटे का आराम दें।
• संतुलित आहार और पानी की पर्याप्त मात्रा लें।
• ओवरट्रेनिंग से बचें।
• सही तकनीक (Proper Form) से एक्सरसाइज करें।

निष्कर्ष

ज्यादा एक्सरसाइज करने के बाद बदन दर्द होना पूरी तरह सामान्य है। यह शरीर की रिकवरी और मसल्स ग्रोथ का संकेत है। हालांकि, अगर दर्द बहुत ज्यादा हो, लंबे समय तक बना रहे या सूजन के साथ हो, तो डॉक्टर की सलाह लेना जरूरी है।

फिटनेस का असली मंत्र है संतुलन। नियमित वर्कआउट, संतुलित आहार, पर्याप्त नींद और सही तकनीक अपनाकर आप दर्द से बच सकते हैं और स्वस्थ जीवन पा सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)

Q1. क्या हर एक्सरसाइज के बाद बदन दर्द होगा?

नहीं। केवल नई एक्सरसाइज शुरू करने या ज्यादा इंटेंसिटी बढ़ाने पर ही दर्द ज्यादा होता है।

Q2. DOMS कितने दिन रहता है?

आमतौर पर 2–4 दिन में दर्द कम हो जाता है।

Q3. क्या दर्द होने पर एक्सरसाइज बंद करनी चाहिए?

जरूरी नहीं। हल्की-फुल्की एक्टिविटी और स्ट्रेचिंग से दर्द जल्दी कम होता है। लेकिन तेज दर्द या चोट लगने पर आराम करना चाहिए।

Q4. क्या आयुर्वेदिक उपाय कारगर हैं?

हाँ, हल्दी, अदरक, गिलोय और अश्वगंधा जैसे उपाय दर्द और सूजन कम करने में सहायक हैं।

Q5. दर्द से बचने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

सही वार्म-अप, कूल-डाउन, संतुलित आहार, पर्याप्त पानी और नींद लेना।

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